Денсаулық

Үйде тез созылу - Бөлінгенде қалай отыруға болады?

Pin
Send
Share
Send
Send


Үйдегі бөліктерге арналған жаттығу - жаттығудың ажырамас бөлігі, ол арқылы сіз қажетті нәтижеге жылдам қол жеткізе аласыз

Үйдегі бөліктерге арналған жаттығудың ажырамас бөлігі, соның арқасында қажетті нәтижеге жылдам қол жеткізіп, сонымен бірге денсаулықты сақтайды. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар зәр шығару жүйесінің, омыртқа мен ішектің күйін жақсартады. Сондай-ақ, жіңішке шүберек - күтілетін аналарға жақсы дайындық (соның ішінде жүкті жоспарлаумен айналысатындар да).

Қылқан бұл - күтілетін аналарға жақсы дайындық (оның ішінде жүкті жоспарлаумен айналысатындар да)

Психологиялық тренинг

Әрбір адам мүмкіндігінше тезірек қажетті нәтижеге жетуді қалайды. Сондықтан мүлдем табиғи сұрақ туындайды: кейін қанша уақыт бөлуге болады?

Бұл бірнеше факторға байланысты:

  • жасы;
  • жыныс (қыздар икемді балаларға қарағанда генетикалық);
  • генетика;
  • бұлшықетті үйлестіру;
  • жылыту қарқындылығы;
  • бастапқы икемділік;
  • созылу жаттығуларының дұрыс орындалуы.

Сондай-ақ маңызды фактор - сіз үйрететін қарым-қатынас. Адам ағзасындағы ұқсас нәтижеге қол жеткізу үшін бұлшықеттердің, линза мен буындардың құрылымы өзгеруі керек. Бұл үдерістің ұзақтығы жасыңызға және дайындық деңгейіне байланысты. Мәселен, балалар ересектерге қарағанда әлдеқайда жылдамырақ отырады, өйткені олардың денелері толықтай қалыптаспайды.

Табысқа жету үшін жаттығу күнін сақтаңыз

Кеңес! Мақсатқа жетудің ең маңыздысы - бір-екі күн ішінде қажетті нәтижеге жету емес. Әрбір жаттығудан бұрын, бүгін барлық жаттығуларды кешегіден әлдеқайда жақсы атқаратындығыңызды ескеріңіз. Нəтижесінде сіз бөліктерге отыруға кепілдік бересіз.

Табысқа жету үшін жаттығу күнін сақтаңыз. Зерттеу нәтижелері бойынша физиологиямен ешқандай байланысы жоқ психологиялық сәтте шынымен де жұмыс істейді. Сонымен қатар, жазбалар арқасында сіздің прогрессіңізді көре аласыз, бұл өз кезегінде шешуші сәтте бас тартуға көмектеседі.

Дене тәрбиесі

Жаттығулар кезінде өзіңе зиян келтірмеу үшін денеңізді және бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек. Мұны істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - жылдам жылжу кезінде қысқыштар мен скотчиктермен араласқан бірлескен жылу. Осындай жаттығулар бұлшықетті үйлестіруді жақсартады. Алғашында әсер соншалықты нәзік, бірақ нәтижесі үлкен пайда әкеледі.

Мысалды қарастырып көрейік. Едендегі басқыштар трицепсты қамтыды. Дегенмен, сіз аяқтаған кезде, сіздің бицепса күшейтетіндігіңізді сезінесіз. Басқа бұлшықеттердің қатысуы бұлшықеттердің үйлестірілуінің дәлелі болып табылады. Сол сияқты созылу кезінде де пайда болады - көбінесе мұндай «көмекшілер» бөліктерге сиделуге кедергі келтіреді.

Жаттығулар кезінде өзіңе зиян келтірмеу үшін денеңізді және бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек.

Барлық ірі буындарда артикулалық жылуды орындау үшін барынша мүмкін амплитудасы бар дөңгелек қозғалыстарды орындау қажет. Әр бағыт бойынша қозғалыстар 15-20 рет жасалады.

Кеңес! Ең жоғары тиімділік үшін жоғарыдан төменге төменгі ішектің қызуы қажет: біріншіден, мойын омыртқасы, содан кейін білек буындары, локте буындары, иық белдігі, бел, белдік, бөкселер, жамбас және тізе.

Сондай-ақ, жүгіру жолы, велосипедпен жүгіріп, секіруге (арқанмен немесе онсыз) бұлшық еттеріңізді жылытуға болады. Алайда, бұл жаттығулар бұлшықеттердің үйлестіруін жақсартуға көмектеседі. Сондықтан, артикулды қыздыруды қолданып, жаттығуға дайындалу керек.

Кесілген жаттығулардың максималды тиімділігін қалай алуға болады?

Ол үшін сізге қажет:

  • дұрыс тыныс алу;
  • жаттығуларды дұрыс орындаңыз;
  • әр жаттығуды баяу және біртіндеп орындауға;
  • әрбір созылған жаттығуды 30 секундтан астам уақытқа орындаңыз;
  • жаттығуларды орындау үшін қажетті уақытты таңдаңыз;
  • әртүрлі жаттығуларды қолдануға;
  • біркелкі созылады.

Қажетті нәтижеге жету үшін әрбір жаттығу үшін кемінде 30 секунд жұмсау қажет.

Бұл іс жүзінде қалай көрінеді? Созылу кезінде максималды кернеу кезінде терең тыныс алыңыз да, деміңізді сәл ұстаңыз. Соның салдарынан бұлшықеттердің қалайша босаңсытып, демалуын сезінесіз. Жаттығулар өткізген кезде сіз жазбаша нұсқауларды қатаң ұстануыңыз керек. Үйде созылатын алтын ережені ұстаныңыз: ол тоқтағанша ащы жерге тартыңыз.

Қажетті нәтижеге жету үшін әрбір жаттығу үшін кемінде 30 секунд жұмсау қажет. Осыған байланысты ереже қолданылады: соғұрлым көп - жақсы. Дегенмен, әр адамның психологиялық кедергісі бар, оған бір жағдайда (тіпті ауырмаған кезде де) қиын болу керек. Қажетті нәтижеге жету үшін, онымен күресу керек.

Кеңес! Максималды нәтиже алу үшін таңертең жаттығу керек. Бір сағат таңертең созылу үш сағатқа тең.

Ұзарту жаттығулары мүмкіндігінше әртүрлі болуы керек. Көбінесе, жаңадан бастағандар бұлшық еттердің бірнеше жұпына байланысты бөлінбейді, ал олардың жалпы икемділігі орташадан жоғары. Біркелкі созылу қажетті нәтижеге жылдам жетуге көмектеседі. Егер сіз бұлшықеттердің бір тобын жақсы созған болсаңыз - басқа жаттығуларға көмектесетініне сенімдіміз.

Көптеген жаңадан бастағандар бұлшық еттердің жұптарына байланысты бөлінбейді, ал олардың жалпы икемділігі ортадан жоғары

Біз бөліктерге отырамыз

Сымның бірнеше түрі бар:

  • бойлық;
  • кросс;
  • саңылау;
  • тік;
  • қолында.

Олардың әрқайсысы үшін белгілі жаттығуларды орындау керек.

Кеңес!Қажетті нәтижеге жетудің және денсаулығын жақсартудың ең жақсы жолы - қарапайымнан кешенге көшу. Басқаша айтқанда, сіз алдымен бойлық бөліктерді меңгеруіңіз керек, содан кейін көлденең, сақалды, тік және қолдарымен зерттеуге кірісуіңіз керек. Бірінші кезеңнен үшіншіге секіру кезінде бұлшық еттеріңізді зақымдауы немесе жарақат алуыңыз мүмкін.

Бұлшықетті жыртып алмаңыз, нәтиже уақытпен келеді

Бойлық тоқу үшін жаттығулар

Ұзындықтың бөлінуі сол жамбаста жұмыс істейтін бірдей бұлшықеттермен байланысты болғандықтан, оған оңай отыру керек. Ол үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:

Бір аяғын алға қарай итеріп, аяқты аяғына перпендикуляр етіп тізе бүгіңіз. Еденің екі жағына қолыңызды созыңыз, басыңды тік ұстаңыз, бір минутқа көктем мен алға қарай асыға күтіңіз. Мұны істеу үшін пальма мен бұлшық еттерін пайдаланыңыз.

Жоғарыда сипатталған позада тұрғанда, денені төмендетіңіз, артқа бүктеңіз, қолыңызды көтеріңіз және барынша жоғары деңгейге жетіңіз. Бұл жаттығу аяқты созады және перинейдің бұлшықеттерін күшейтеді. Тыныс алу тегіс болуы керек, ал бет әлсіреді.

Тізе артындағы сол аяғын төмендетіңіз, ал екіншісі еденге перпендикуляр болуы керек. Пальмаларыңызды (немесе қалауыңыз бойынша қалауыңыз бойынша) өзіңізге қалдырыңыз және артқы жағыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде, басты кері тастауға немесе тікелей ұстауға болады.

Бастапқы оралыңызға қайту (жаттығу нөмірі 1). Қолдың саусақтарыңызды бір-бірімен бірге ұстаңыз. Кеудесін еденге сүйреңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде үстіңгі торс еденге параллель болуы керек.

Ұзындықтың бөлінуі сол жамбаста жұмыс істейтін бірдей бұлшықеттермен байланысты болғандықтан, оған оңай отыру керек

Алдыңғы жаттығудағыдай орынға ие болыңыз, тек көкірек пен иісті еденге созыңыз.

Бастапқы орнына оралыңыз. Бірте-бірте «артқы» аяқтың тізесін еденге келтіріңіз.

Кеңес! Әрбір жаттығу кезінде тыныс алу мен техниканы бақылаңыз. Әр жолы сіз жақсылап және жақсартасыз, және ақыр соңында сіз бөліктерге отырасыз.

Көлденең бөліктерге отырыңыз

Кросс-разрезін меңгеру үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:

  • Аяқтарды иықтың енінен сәл-кеңірек орналастырыңыз және қолыңызды төменгі жұлынға қойыңыз. Баяу бүктеп, тырнақтарыңызды көруге тырысыңыз. Егер сіз асқазанға қолыңызды қойып жатсаңыз, бұлшық еті қосымша өңделеді.

Бөлінгеннен кейінгі уақыт әртүрлі жағдайларға байланысты болады: алғашқы дене шынықтыру, жас, жыныс және тағы басқалар.

  • Өзіңізді туралаңыз, аяғыңызды иығыңыздан әлдеқайда кеңірек қойыңыз және демін алыңыз. Содан кейін артқы қабат еденге параллель етіп, алға қарай итеріңіз. Қолды ұзарту керек (ыңғайлылық үшін олар құлыпта жабылуы мүмкін). Алға қарашы.
  • Аяғыңызды олардың бастары мен локтері арасында орналасуы үшін орналастырыңыз. Содан кейін алақандарды еденге сүйеніп, демалыңыз. Жаттығуды жүзеге асырған кезде, артқа немесе мойынға төзе алмайсыз. Тізімге тыйым салуға тыйым салынады. Баяу және кері жағыңыз.
  • Алдыңғы жаттығуды орындаңыз, бірақ білекке қолдау көрсетіңіз.
  • Қолыңызды көтеріңіз, саусақтарыңызды бұраңыз және аяқтарын кеңінен тараңыз.
  • Теріс скотчпен орындаңыз. Бұл жағдайда артқы жағы босаңсуы керек және тізе кеңінен бөлінуі керек. 8 жиынтығымен бастап, уақыт өте келе көбейтіңіз.
  • Алдыңғы жаттығудағыдай ұстанымға ие болыңыз. Саңылау кезінде 30 секундқа созылып, содан кейін көтеріледі. Назар аударыңыз: бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға дереу берілмейді.
  • Бүйірлік жолақтарды орындаңыз. Жаттығу оңай болған кезде, топырақты ұстап, еденге жетіңіз. 8 жиынтығымен бастап, әрбір 2 апта сайын өсіңіз.

Біреудің жамбас буындары ашық, сондықтан оларға жіңішке беріледі. Басқалары бір жылға дайындалуы керек.

  • Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп қойыңыз және артқы қабатқа параллель болу үшін алға қарай итеріңіз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің шынтақтарыңызға сүйене аласыз. Сізге тыныс алуды қадағалаңыз: кіргенде бұлшықеттер штамм болуы керек және сіз демалып, демалдыруыңыз керек.
  • Алдыңғы жаттығудағыдай әрекет жасаңыз. Платфонды және ішекті еденге баяу түсіріңіз. Осыдан кейін бірте-бірте жамбас түзетіңіз, аяғыңызды пяткиге қойыңыз және артыңызды түзеңіз.

Кеңес! Дайындық жаттығуларын елеусіз қалдырмаңыз - олар денеге үлкен пайда әкеледі. Ыстықтың келесі түрлерін дамыту тек қана бойлық және көлденең қалыпта тұруға үйренгеннен кейін ғана іске қосылуы мүмкін.

Қуат

Дұрыс тамақтану сондай-ақ мақсатты тездетуге және созылған бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Осыған байланысты балық майы жақсы құрал болып табылады. Сондай-ақ, Omega-3 және Omega-6 майлы аминқышқылдарының рационына қосу ұсынылады. Зығыр майы, жаңғақ және жұмыртқаны үнемі жегіңіз.

Сондай-ақ денеде судың тепе-теңдігін сақтау маңызды фактор болып табылады. Сіз күніне кем дегенде 2 литр су ішуіңіз керек. Сіздің диетаға шырынды жемістерді қосыңыз. Қажетті нәтижеге жылдам қол жеткізу үшін тұзды тоқтатыңыз. Мұны балдырлар, лимон шырыны, жасыл және табиғи дәмдеуіштермен ауыстыруға болады.

Дұрыс тамақтану, мақсатты жетілдіріп, созылған бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Ұсынылған өнімдердің тізімі:

  • сәбіз;
  • жаңғақтар;
  • шпинат;
  • ет;
  • теңіз өнімдері;
  • бұршақтар;
  • цитрус жемістер;
  • жидектер (көкжидек, қарақат, шие және таңқурай).

Кеңес! Қос қабынуды болдырмау үшін диетаға кальцийде жоғары витаминді кешендерді немесе азық-түлікті қосыңыз. Бұл жағдайда дененің қалпына келуі де бірдей болуы керек, сондықтан сіз күн сайын протеиндік тағамдарды жеуге тура келеді.

Резюме

Үйде дұрыс созылу сізді бөлуге мүмкіндік береді. Ол үшін негізгі ережелерді орындаңыз:

  • дұрыс тыныс алу;
  • жаттығуларды техникалық жағынан дұрыс және біркелкі орындауға;
  • Әрбір бұлшықет тобын ұзарту кем дегенде 30 секундқа созылуы тиіс;
  • жан-жақты созылу;
  • таңертең жаттығу.

Сондай-ақ дұрыс тамақтану маңызды фактор болып табылады. Тұз рационынан алып тастап, кальций тағамдарын, жидектерді, цитрустық жемістерді, сәбізді, жаңғақ пен шпинатты қосыңыз.

Оқуды бастамас бұрын, денеңізді жақсы дайындаңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, біртіндеп жаттығулардың барлығын бір-бірімен араластырып, тез шапшаң күрделенген. Нәтижесінде сіз бұлшықетті үйлестіруді жақсартасыз, онсыз жолға отыруға болмайды.

Тағы бір маңызды фактор - су балансының сақталуы - күнделікті кем дегенде екі литр су ішу қажет

Кеңес! Техникалық тұрғыдан сауатты жаттығу кезінде тіпті психологиялық тұрғыдан жаттығуға бейімделмейінше, қажетті нәтижеге жету мүмкін емес. Күнделікті жетістіктер мен жетістіктер жазатын күнделікті ұстап тұру - бұл түзетудің ең жақсы жолы. Нәтижесінде сіз прогреске бақылау жасай аласыз.

Ең бастысы, өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Бөлінгеннен кейінгі уақыт әртүрлі жағдайларға байланысты болады: алғашқы дене шынықтыру, жас, жыныс және тағы басқалар. Егер сіз өзіңді кеше өзімен салыстырсаңыз жақсы болады. Мұндай шаралар әлі мүмкін емес, қол жеткізілген нәтижелерге назар аударуға көмектеседі.

Сондай-ақ, бұлшықеттің жылдам қалпына келуінің негізі болып табылатын жақсы арман туралы ұмытпаңыз. Тағы бір маңызды фактор - су балансының сақталуы - күнделікті кем дегенде екі литр су ішу қажет.

Pin
Send
Share
Send
Send